Krafttraining und Gesundheit

Krafttraining führt zu kräftigeren, oft auch besser definierten Muskeln und zu einer Stärkung des passiven Bewegungsapparats. Doch Krafttraining kann noch weitaus mehr und nicht so augenscheinliche positive Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit haben. Das macht ein strukturiertes Krafttraining zu einem wertvollen Instrument der Prävention und Gesundheitsfürsorge.

Krafttraining für alle

Ein nicht zu unterschätzender Vorteil von Krafttraining ist, dass es in jedem Alter betrieben – oder begonnen – werden kann. Hier gilt das Bonmot «Es ist nie zu spät, um anzufangen» tatsächlich. Ein weiterer Pluspunkt von Krafttraining ist, dass nicht nur im voll ausgestatteten Fitnessstudio, sondern auch sehr effektiv ohne grosse Ausrüstung in den eigenen vier Wänden oder draussen in der Natur trainiert werden kann.

Es muss aber angemerkt werden, dass es besonders für Trainingsanfängerinnen und -anfänger oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck empfehlenswert ist, sich professionell beraten zu lassen. Denn falsch oder zu intensiv ausgeführt, kann Krafttraining, besonders zu Beginn, wenn Muskeln, Sehnen und Bewegungsabläufe noch nicht gut trainiert sind, auch gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen.

Ein qualitativ hochwertiges Krafttraining hat aber eine Vielzahl von positiven Effekten, die weit über die bereits angesprochenen Aspekte der Kräftigung und Ästhetik hinausgehen.

Bewegungsapparat und Schmerzprobleme

Viele Gebrechen, zum Beispiel Rücken-, Nacken und Kopfschmerzen oder Migräne, können mit einer schlechten Haltung oder einseitig oder falsch belasteter Muskulatur zusammenhängen.

Ein umfassendes Krafttraining mit isolierten und komplexen Übungsformen kann hier Abhilfe schaffen. Es verbessert den Zustand des gesamten Bewegungsapparats: Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien – alles wird straffer, beweglicher und stabiler. Auf diese Weise kann sich die Haltung verbessern, eventuelle muskuläre Dysbalancen können ausgeglichen werden, die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt.

Gelenke, Knorpel, Knochen - Krafttraining und der passive Bewegungsapparat

Da durch das Krafttraining auch der passive Bewegungsapparat – zum Beispiel Knochen und Sehnen – belastet und dadurch trainiert werden, führt regelmässiges Krafttraining auch zum Wachstum dieser Strukturen. Knochen zum Beispiel werden nachweislich stabiler. Das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose nimmt ab.

Krafttraining wirkt sich auch positiv auf die Gelenksstabilität und -gesundheit aus. Durch die zunehmende Muskelmasse und die Kräftigung der Bänder, die die Knochen zusammenhalten und die Gelenke umschliessen, wird das gesamte Gelenkssystem stabiler und weniger verletzungsanfällig. Die regelmässige Bewegung der Gelenke sorgt zudem dafür, dass vermehrt Gelenksflüssigkeit gebildet wird, die für die Ernährung der Gelenkknorpel zentral ist.

Krafttraining und das Immun-, Stoffwechsel und Hormonsystem

Krafttraining fördert nicht nur Muskelwachstum, sondern beeinflusst den ganzen Körper auf vielfältige Weise: Die Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden angeregt und trainiert. Durch die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe (zum Beispiel Adrenalin) wird die Bildung von Immunzellen angeregt, und das durch das Training leistungsfähigere Herz-Kreislauf-System sorgt für eine effizientere Verteilung dieser Immunzellen im Körper. So erkranken Freizeitsportlerinnen und -sportler nachweislich weniger häufig an Atemwegserkrankungen wie der Grippe.

Andere Hormone, die beim Krafttraining vermehrt ausgeschüttet werden, haben eine entzündungshemmende Wirkung. Da viele Erkrankungen auf Entzündungsreaktionen im Körper zurückzuführen sind (darunter auch bestimmte Formen von Krebs), kann Krafttraining bei der Prävention, aber auch bei der Behandlung solcher Krankheiten eine wichtige Rolle spielen. Dabei ist es wichtig, solche Interventionen unter professioneller Anleitung und Überwachung durchzuführen.

Krafttraining und Diabetes, Cholesterin und Blutdruck

Gekräftigte Muskeln sorgen für eine Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels. Insulinempfindlichkeit und -sekretion werden gesteigert, Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte werden durch die Muskelarbeit gesenkt.

Sport kann einen enormen Beitrag zur Prävention und zur Behandlung von Diabetes, Cholesterin und Bluthochdruck leisten. Insbesondere die Kombination von Kraft- und Ausdauersport erzielt gute Resultate. Patientinnen und Patienten können damit eine Reduktion ihrer Medikamente erreichen, im Idealfall – und nur in ärztlicher Begleitung – sogar ein vollständiges Absetzen der Medikation.

Personen mit Bluthochdruck sollten auf ein angeleitetes Training setzen, da es in ihrem Fall wichtig ist, den Blutdruck während der Belastung nicht zu stark in die Höhe zu treiben. Auch wenn während des Trainings Blutdruckspitzen erreicht werden können, führt regelmässiges Krafttraining mittelfristig zu sinkenden Blutdruckwerten.

Krafttraining und Stoffwechselvorgänge 

Die beim Krafttraining geleistete Muskelarbeit kurbelt den Stoffwechsel an, denn die Muskelzellen wollen unter Belastung ja besonders gut mit Energie, Nährstoffen und Sauerstoff versorgt sein. Da Krafttraining in der Regel im aeroben Trainingsbereich stattfindet, wird ein beträchtlicher Teil des Energiebedarfs durch die «Verbrennung» von Körperfett gedeckt. Auch wenn der Effekt bei weitem nicht so intensiv ist wie zum Beispiel bei einem aeroben Lauftraining, trägt das Krafttraining seinen Teil dazu bei, den Fettstoffwechsel zu trainieren und zu verbessern. Dies ist mit Blick auf Körpergewicht und Körperzusammensetzung von entscheidender Bedeutung. Und zu guter Letzt erhöht mehr Muskelmasse den Grundumsatz, also den Kalorienbedarf des Körpers ohne weitere Bewegung.

Krafttraining und gesundes Altern

Krafttraining fördert Stabilität, Haltung und Beweglichkeit, das Körpergefühl wird verbessert. Dies reduziert das Sturz- und Verletzungsrisiko erheblich. Gerade für Seniorinnen und Senioren liefert regelmässiges Krafttraining einen wichtigen Beitrag, lange gesund und unabhängig zu bleiben.

Krafttraining tut der Psyche gut

Ein ausgeglichenes Krafttraining reduziert das Stresslevel und führt zu einem positiven Körperempfinden. Dazu tragen nicht einmal in erster Linie in der Gesellschaft verankerte ästhetische Gesichtspunkte bei, sondern die verbesserte, aufrechte Körperhaltung sowie die erhöhte Körperspannung.

Ein regelmässig durchgeführtes, ausgewogenes Krafttraining führt zudem in aller Regel schnell zu greifbaren Resultaten, was gut fürs Selbstvertrauen ist.

Ebenfalls führt Krafttraining zu einer Ausschüttung von bestimmten Botenstoffen im Gehirn, die die Stimmung positiv beeinflussen.

Darauf ist beim Krafttraining zu achten

Wie bei fast allem kann Krafttraining auch Nachteile mit sich bringen. Die meisten gesundheitlichen Probleme entstehen einerseits durch zu viel Training (Übertraining) und andererseits durch falsch oder nicht sauber ausgeführte Übungen. Daher ist es gerade für Trainingsanfängerinnen und -anfänger empfehlenswert, sich professionell beraten und gegebenenfalls begleiten zu lassen. Dies kann im Fitnessstudio oder bei Gesundheitsfachpersonen geschehen. Ein angeleitetes Training trägt zudem dazu bei, dass der Körper ausgeglichen trainiert wird und auch andere Aspekte eines umfassenden Trainings, wie Ausdauersport und Regeneration (Stretching, Faszienrolle usw.), nicht zu kurz kommen.

Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck sollten sportliche Aktivitäten zudem in Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin planen und die Trainings unter Anleitung durchführen.

Bei Fragen zum Thema Sport, Prävention und Gesundheit stehen wir Ihnen gerne beratend zur Seite. Zögern Sie nicht, uns anzusprechen.

Unser Programm zur Förderung der Gesundheit.

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Dieser Beitrag ersetzt keine fachliche Beratung und sollte nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung eingesetzt werden.